Since my goal is to be fluent in Spanish, all my posts will be translated to Spanish by me!
This past year, I’ve been blessed by living with my grandparents – who are super cooks. In college, I didn’t eat as much Italian food, but now that I’m back in my nonna’s culinary embrace, I’m even more curious about her recipes.
One of her specialties is bolognese. Bolognese, also known as ragù, is one of the oldest pasta sauces in the book. It can be traced as far back as the first century, in Gaul (otherwise known as modern-day France). Of course, this is one of many topics that the French and Italians fight over, as detailed in Bill Buford’s book Dirt. It wasn’t officially documented until the 18th century by Chef Alberto Alvisi in Bologna – hence the name “bolognese”.
Traditionally, bolognese is made of minced beef, pancetta (bacon), tomato, onions, carrot, celery, and a touch of wine. It is traditionally served with the pasta shape of tagliatelle, but is also commonly seen with rigatoni and spaghetti.
Since we’re closing up summer and entering fall, I thought a meaty pasta might be a bit too hearty. I proposed instead to make it with lentils. My nonna definitely had her skeptical face on, but with some reasoning and trust, she has learned to experiment in the kitchen – at least when I’m around!
As usual, let’s get into the nutrition:
- Lentils provide approximately 18 grams of protein per cooked cup (198 grams), making them a potent source of plant-based protein that supports muscle synthesis. Each serving also contains about 15.6 grams of dietary fiber, including 7.8 grams of soluble fiber, which aids in blood sugar control and can lower LDL cholesterol by up to 10%. Additionally, a cup of cooked lentils offers around 6.6 milligrams of iron, 358 micrograms of folate, and 0.8 milligrams of manganese, which are crucial for enhancing oxygen transport, red blood cell formation, and metabolic processes.
- Cooked tomatoes are particularly beneficial due to their high lycopene content, which is a powerful antioxidant shown to reduce oxidative stress and lower the risk of chronic diseases such as cancer and cardiovascular conditions. The cooking process increases lycopene availability, and when tomatoes are combined with olive oil, which contains healthy fats, lycopene absorption improves significantly; studies suggest that adding olive oil can significantly enhance lycopene bioavailability. Additionally, cooked tomatoes provide significant amounts of vitamin C, with one cup offering about 22 milligrams, which supports immune function and skin health.
- Extra Virgin Olive Oil is rich in monounsaturated fats, particularly oleic acid, which is associated with heart health and reduced inflammation. It contains antioxidants, such as vitamin E and polyphenols, which have anti-inflammatory properties and can protect against chronic diseases. Regular consumption of olive oil has been linked to a reduced risk of cardiovascular diseases. Read more about choosing your olive oil here.
- Fennel seeds are beneficial for digestion due to their high content of anethole, which reduces gas and bloating and stimulates digestive enzymes.
- Rosemary, with its high concentration of rosmarinic acid and carnosic acid, has been shown to enhance cognitive function and protect against neurodegenerative diseases by neutralizing free radicals and reducing oxidative stress in the brain.
I like pairing this with Jovial’s fusilli pasta the most! For more of a grounding and fall-like effect, I recommend potato gnocchi.
Vegan Bolognese, GF + V
Serves 4
Ingredients
- 250 g small lentils
- 25 g dried porcini mushrooms
- 1 celery stalk
- 1 carrot
- 1 small golden onion
- 2 bay leaf
- 1.5 tsp fennel seeds
- 1/2 tsp dried or fresh thyme
- 1/2 tsp chopped fresh rosemary
- 1 tablespoon tomato paste
- 500 g tomato passata
- 1/2 cup dry white wine
- 3 tablespoons extra virgin olive oil
- 500 ml hot water or vegetable broth
- salt
- pepper
How to
- To prepare the lentil ragù, first place the dried mushrooms in a bowl with warm water and let them soak for at least 30 minutes.
- Meanwhile, clean and finely chop the vegetables. Sauté them over low heat in a saucepan with a couple of tablespoons of oil. Once they become translucent, add the drained, squeezed, and finely chopped mushrooms along with the bay leaves. Let them cook for 2 minutes to release their flavor, then add the well-rinsed lentils and cook for a few minutes over medium heat.
- Deglaze with the white wine and let it evaporate. Add the tomato paste, passata, and hot water. Bring to a boil, season with salt and pepper, cover, and cook over low heat just like you would for a classic ragù, for at least 1.5 to 2 hours, adding more hot water if necessary. You can add your fennel seeds, thyme, and rosemary at this point.
- By the end of cooking, the lentil ragù should be creamy and thick.
- Serve with your pasta of choice!
EN ESPAÑOL
Este año pasado, he sido bendecida con la oportunidad vivir con mis abuelitos – quienes son super cocineros! En universidad, no comía tan comida italiana, pero ahora que estoy de nuevo en el abrazo culinario de mi abuela, tengo aún más curiosidad por sus recetas.
Unos de sus especialidades es la boloñesa. Boloñesa, también conocida como ragù, es una de las salsas de pasta más vieja en el libro. Podemos rastrear el origen de esta salsa en el primero siglo, en Gaul (que es actualmente Francia). Claro, esto es uno de los muchos temas de que los franceses e italianos se pelean, como detallado en el libro por Bill Buford, Dirt. La receta no fue oficialmente documentada hasta el siglo 18 por Cocinero Alberto Alvisi en Bologna – por eso, se llama “boloñesa”.
Tradicionalmente, la boloñesa está hecha de carne picada, pancita, tomate, cebolla, zanahorias, apio, y un toque de vino. Se sirve con tagliatelle, pero también se ve con rigatoni y espagueti.
Ya que el verano se termina y entramos en el otoño, pensé que una pasta con carne podría ser demasiado sustanciosa. En cambio, propuse a mi abuela hacerlo con lentejas. Mi nonna tenía una cara de escepticismo, pero con un poquito de confianza, ha aprendido a experimentar en la cocina – ¡al menos cuando estoy cerca!
Como siempre, hablemos en la tema de la nutrición.
- Lentejas llevan aproximadamente 18 gramos de proteína por taza cocida, lo que las convierte en una potente fuente de proteína de oplantas que ayudan a la síntesis muscular. Cada porción contiene aproximadamente 15.6 gramos de fibra dietética, incluidos 7.8 gramos de fibra soluble, que ayuda a controlar la glucemia y puede reducir el colesterol LDL hasta en un 10%. Adémas, una taza de lentejas cocidas ofrece 6.6 miligramos de hierro, 358 micrograms de flato, y 0.8 miligramos de manganeso, que son crucial para mejorar el trasporte de oxígeno, la formación de glóbulos rojos y los procesos metabólicos.
- Tomates cocidos son particularmente beneficiosos gracia a su alto contenido de licopeno, que es un poderoso antioxidante que se ha demostrado que reduce el estrés oxidative y reduce el riesgo de enfermedades crónicas como el cancer y afecciones cardiovasculares. El proceso de cocinar los tomates aumenta la disponibilidad de licopeno, y cuando los tomatoes son mezclados con aceite de oliva, que contiene grasas saludables, la absorción de licopeno mejora significativamente. Adémas, tomates cocidos llevan mucha vitamina C, y una taza ofrece 22 miligramos. La vitamina C favorece la función inmune y la salud de la piel.
- El aceite de oliva es rico en grasas monoinsaturadas, particularmente ácido alieno, que es asociado con la salud del corazón y la reducción de la inflamación. Contiene antioxidantes, como la vitamina E y podifenoles, que tienen propiedades anti-inflamatorias y pueden proteger contra enfermedades crónicas. El consumo regular de aceite de oliva se ha relacionado con un riesgo reducido de enfermedades cardiovasculares. Lea más sobre cómo escoger su aceite de oliva aquí.
- Semillas de hinojo son beneficiosas para la digestión debido a su alto contenido de anetol, que estimula las enzimas digestivas.
- Con su alta concentración de ácido rosmarínico y ácido carnósico, el romero se ha demostrado mejorar la función cognitiva y protege contra enfermedades neurodegenerativas al neutralizar los radicales libres y reducir el estrés oxidative en el cerebro.
Me gusta mezclar esta salsa con la pasta de Jovial, sin gluten! Para un efecto más contundente, le recomendaría los ñoquis de papa.
Boloñesa Vegana, GF + V
4 porciones
Ingredientes
- 250 g de lentejas pequeñas
- 25 g de champiñones porcini secos
- 1 rama de apio
- 1 zanahoria
- 1 cebolla dorada pequeña
- 2 hojas de laurel
- 1.5 cucharaditas de semillas de hinojo
- 1/2 cucharadita de tomillo seco o fresco
- 1 cucharada de pasta de tomate
- 500 g de passata de tomate
- 1/2 taza de vino blanco seco
- 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 500 ml de agua caliente o caldo vegetal
- Sal
- Pimienta
Cómo hacerlo
- Para preparar el ragú de lentejas, primero coloca los champiñones secos en un bol con agua tibia y déjalos en remojo durante al menos 30 minutos.
- Mientras tanto, limpia y pica finamente las verduras. Sofríelas a fuego bajo en una cacerola con un par de cucharadas de aceite. Una vez que se vuelvan translúcidas, agrega los champiñones escurridos, exprimidos y picados finamente junto con las hojas de laurel. Cocina durante 2 minutos para que liberen su sabor, luego añade las lentejas bien enjuagadas y cocina durante unos minutos a fuego medio.
- Desglasa con el vino blanco y deja que se evapore. Agrega la pasta de tomate, la passata y el agua caliente. Lleva a ebullición, sazona con sal y pimienta, cubre y cocina a fuego bajo, como lo harías con un ragú clásico, durante al menos 1.5 a 2 horas, añadiendo más agua caliente si es necesario. Puedes agregar las semillas de hinojo y el tomillo en este punto.
- Al final de la cocción, el ragú de lentejas debe estar cremoso y espeso. ¡Sirve con la pasta de tu elección!