We were staring at each other. A gigantic bag of broccoli, sweet potatoes, onions, Brussels sprouts and zucchini and I, separated only by the glass of the supermarket freezer. I knew we were meant to be.
Last weekend, I fell into the magic Costco and got only a little swept away – and for good reason! I hadn’t been for months, and was shocked by the abundance of healthy options available. So when I saw the bag of organic sheet pan vegetables, and the organic garbanzo beans just to the side, I had an idea: combine them.
This recipe is super simple, creamy, and protein packed. This recipe can really be done with a variety of vegetables (not just sourced from Costco, obviously), be spiced per a cuisine, and pairs nicely with bread, quinoa, or chips.
Let’s get into the star ingredients:
- Chickpeas. Per ounce, chickpeas have 3g of protein and 2g of fiber (which keeps your tummy satisfied). Chickpeas contain almost all of the essential amino acids, minus methionine. Chickpeas also have a low glycemic index (28); combined with the fiber and protein, this promotes a steady rise of blood sugar levels instead of a spike.
- Add some tahini or sesame seeds! Chickpeas are a good source of plant-based protein and fiber, but they are limited in certain amino acids, particularly methionine. Sesame seeds, on the other hand, are rich in methionine, making them a perfect complement to chickpeas in terms of amino acid balance. Together, they form a more complete protein, providing all nine essential amino acids that the body needs for muscle repair, immune function, and overall cell health. The optimal ratio for pairing chickpeas with sesame seeds to achieve a complete protein and maximize nutritional benefits is approximately 3 parts chickpeas to 1 part sesame seeds by weight.
- Sweet potatoes. They are an excellent source of beta-carotene, a precursor to vitamin A, which plays a crucial role in maintaining vision, immune function, and skin health. Additionally, sweet potatoes are high in vitamin C, an antioxidant that supports the immune system, collagen synthesis, and wound healing. They also contain significant amounts of potassium, which helps regulate blood pressure and maintain proper muscle and nerve function. The high fiber content in sweet potatoes, particularly soluble fiber, contributes to digestive health by promoting regular bowel movements and improving gut microbiota. Furthermore, sweet potatoes have a low glycemic index, making them a favorable carbohydrate source for individuals seeking to manage blood sugar levels.
- Pumpkin seeds. Pumpkin seeds are kind of underrated – and they shouldn’t be! These seeds are high in antioxidants, fiber, and magnesium. Antioxidants help reduce inflammation, fiber helps you stay fuller longer (yay!), and magnesium helps control blood pressure and form/maintain healthy bones. Fun fact: 79% of US adults have a magnesium intake below the recommended amount – so this snack can help to up your levels!
- Extra virgin olive oil. Vitamins A, D, E, and K are fat-soluble, meaning that to benefit from and absorb chard, you need fat. Therefore, it’s important to combine foods rich in vitamin D with high-quality fats like olive oil, flaxseeds, avocado, fish, chia seeds, or nuts. The predominant fatty acid in olive oil is a monounsaturated fat called oleic acid (73% of the oil’s content), and studies suggest that oleic acid reduces inflammation. The main anti-inflammatory compounds come from antioxidants, particularly oleocanthal, which has been shown to work similarly to ibuprofen, an anti-inflammatory drug, according to a study.
- Onions are rich in essential nutrients, including vitamins C and B6, as well as minerals like manganese and copper, all while being low in calories. One of their most interesting components is quercetin, a powerful antioxidant with anti-inflammatory properties. It has been shown to reduce the release of IgE, the immunoglobulin responsible for allergies.
- Broccoli and brussel sprouts. These vegetables are high in quercetin and lutein; quercetin is a powerful antioxidant with anti-inflammatory properties that supports immune function, cardiovascular health, and may alleviate allergies; lutein, a carotenoid, is essential for eye health, protecting against macular degeneration and eye strain, and may also support cognitive function by reducing oxidative damage in the brain. These vegetables are also high in brassica which protects against colitis and gut inflammation by reducing bacteria that produce hydrogen peroxide.
Cozy Chickpea Mash with Roasted Veg (GF + V), GF + V
Prep 15 min
Cook 45 min
Serves 10
Ingredients
- 1 bag Costco “sheet pan vegetables” OR 4 lbs of mixed vegetables (broccoli, zucchini, onions, brussel sprouts, sweet potatoes)
- 3 cups cooked chickpeas
- 1/4 cup extra virgin olive oil
- 1 tsp smoked paprika
- 1 tsp cumin
- 2 tsp za’atar
- 1 tsp cayenne
- salt, to taste
- 1/4 cup pumpkin seeds, to sprinkle
- 1/4 cup sesame seeds, to sprinkle
How To
- Preheat the oven to 400°F and prepare two sheet pans with parchment paper. Lay out your roasted vegetables, spray with olive oil, and add some salt. Roast for about 45 minutes.
- In your blender, place chickpeas, spices, olive oil, and salt. Put aside 1 cup roasted sweet potatoes and some of the roasted onions from your sheet pan and add to your blender. Blend until smooth. You might need to add some ice water to achieve desired consistency.
- Mount your chickpea mash onto a plate. Place on top your remaining roasted vegetables, topping with a generous glug of olive oil or tahini, along with pumpkin seeds, sesame seeds, and chili flakes.
EN ESPAÑOL
Nos mirábamos el uno al otro. Una gigante bolsa de brócoli, batatas, cebollas, zucchini, y yo, separados por el vidrio del congelador. Sabía que estábamos destinados el uno para el otro.
El fin de semana pasado, caí en la magia de Costco. Hace mucho tiempo que no había estado, y me sorprendió la abundancia de opciones saludables disponibles. Así que cuando vi una bolsa de verduras orgánicas y otra bolsa de garbanzos al lado, se me ocurrió una idea: combinarlos.
Esta receta es tan simple, cremosa y llena de proteína. Puedes hacerla con una variedad de verduras y especias. Queda perfecta con un pedazo de pan, quinoa o chips.
Hablemos de los ingredientes:
- Garbanzos. Por onza, los garbanzos tienen 3 g de proteína y 2 g de fibra (que te mantienen satisfecho). Los garbanzos contienen casi todos los aminoácidos esenciales, excepto metionina. También tienen un índice glucémico bajo (28); combinado con la fibra y la proteína, esto promueve un aumento constante de los niveles de azúcar en la sangre en lugar de un pico repentino.
- ¡Añade un poco de tahini o semillas de sésamo! Los garbanzos son una buena fuente de proteína y fibra de origen vegetal, pero están limitados en ciertos aminoácidos, especialmente metionina. Las semillas de sésamo, por otro lado, son ricas en metionina, lo que las convierte en un complemento perfecto para los garbanzos en términos de equilibrio de aminoácidos. Juntos, forman una proteína más completa, proporcionando los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para la reparación muscular, la función inmune y la salud celular en general. La proporción óptima para combinar garbanzos con semillas de sésamo y lograr una proteína completa, maximizando los beneficios nutricionales, es aproximadamente 3 partes de garbanzos por 1 parte de semillas de sésamo, en peso.
- Batatas. Son una excelente fuente de beta-caroteno, un precursor de la vitamina A, que desempeña un papel crucial en el mantenimiento de la visión, la función inmune y la salud de la piel. Además, las batatas son ricas en vitamina C, un antioxidante que apoya el sistema inmunológico, la síntesis de colágeno y la cicatrización de heridas. También contienen cantidades significativas de potasio, lo que ayuda a regular la presión arterial y mantener la función adecuada de los músculos y los nervios. El alto contenido de fibra en las batatas, particularmente la fibra soluble, contribuye a la salud digestiva promoviendo movimientos intestinales regulares y mejorando la microbiota intestinal. Además, las batatas tienen un índice glucémico bajo, lo que las convierte en una fuente de carbohidratos favorable para las personas que buscan controlar sus niveles de azúcar en sangre.
- Semillas de calabaza. Las semillas de calabaza son algo infravaloradas, ¡y no deberían serlo! Estas semillas son ricas en antioxidantes, fibra y magnesio. Los antioxidantes ayudan a reducir la inflamación, la fibra te ayuda a sentirte lleno por más tiempo (¡genial!), y el magnesio ayuda a controlar la presión arterial y a formar/mantener huesos saludables. Dato curioso: el 79% de los adultos en EE. UU. tienen una ingesta de magnesio por debajo de la cantidad recomendada, ¡así que este snack puede ayudarte a aumentar tus niveles!
- Aceite de oliva extra virgen. Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles, lo que significa que para beneficiarse de ellas y absorberlas, necesitas grasa. Por lo tanto, es importante combinar alimentos ricos en vitamina D con grasas de alta calidad como el aceite de oliva, las semillas de lino, el aguacate, el pescado, las semillas de chía o los frutos secos. El principal ácido graso del aceite de oliva es una grasa monoinsaturada llamada ácido oleico (73% del contenido del aceite), y estudios sugieren que el ácido oleico reduce la inflamación. Los principales compuestos antiinflamatorios provienen de los antioxidantes, especialmente el oleocantal, que se ha demostrado que actúa de manera similar al ibuprofeno, un fármaco antiinflamatorio, según un estudio.
- Cebollas. Las cebollas son ricas en nutrientes esenciales, como las vitaminas C y B6, así como en minerales como el manganeso y el cobre, todo ello con bajo contenido calórico. Uno de sus componentes más interesantes es la quercetina, un poderoso antioxidante con propiedades antiinflamatorias. Se ha demostrado que reduce la liberación de IgE, la inmunoglobulina responsable de las alergias.
- Brócoli y coles de Bruselas. Estas verduras son ricas en quercetina y luteína; la quercetina es un potente antioxidante con propiedades antiinflamatorias que apoya la función inmune, la salud cardiovascular y puede aliviar las alergias; la luteína, un carotenoide, es esencial para la salud ocular, protegiendo contra la degeneración macular y la fatiga ocular, y también puede apoyar la función cognitiva reduciendo el daño oxidativo en el cerebro. Estas verduras también son ricas en compuestos de la familia de las brassicas, los cuales protegen contra la colitis y la inflamación intestinal al reducir las bacterias que producen peróxido de hidrógeno.
Purée de Garbanzos Acogedor con Verduras Asadas (GF + V)
Preparación: 15 min
Cocción: 45 min
Porciones: 10
Ingredientes
- 1 bolsa de “verduras para sartén” de Costco o 4 lbs de verduras mixtas (brócoli, zucchini, cebollas, coles de Bruselas, batatas)
- 3 tazas de garbanzos cocidos
- 1/4 taza de aceite de oliva extra virgen
- 1 cucharadita de pimentón ahumado
- 1 cucharadita de comino
- 2 cucharaditas de za’atar
- 1 cucharadita de cayena
- Sal al gusto
- 1/4 taza de semillas de calabaza, para espolvorear
- 1/4 taza de semillas de sésamo, para espolvorear
Instrucciones
1. Precalienta el horno a 200°C (400°F) y prepara dos bandejas de horno con papel pergamino. Coloca las verduras para asar, rocía con aceite de oliva y agrega sal. Asa durante unos 45 minutos.
2. En una licuadora, coloca los garbanzos, las especias, el aceite de oliva y la sal. Aparta 1 taza de batatas asadas y algunas de las cebollas asadas de la bandeja, y agrégalas a la licuadora. Mezcla hasta obtener una consistencia suave. Es posible que necesites añadir un poco de agua con hielo para lograr la textura deseada.
3. Coloca el puré de garbanzos en un plato. Coloca encima las verduras asadas restantes, añadiendo un generoso chorro de aceite de oliva o tahini, y espolvorea con semillas de calabaza, semillas de sésamo y hojuelas de chile.