I’ll admit: I’ve been avoiding Nonna Tina’s minestrone for years. It never looked appetizing. While its visual appeal hasn’t changed, I gave it a try last week and understood why everyone else loves it so much.
It’s grounding and comforting, easy to make, and easy to clean up. You have your carbs, protein, veg, and fats all in one. For extra carbs, you can pair it with toasted bread. Top it off with a generous glug of high quality olive oil – “E vedi che mangi,” as my nonna says.
Translating to … “And you’ll see that you’ll eat.”
Here are the star ingredients:
- Japanese sweet potato – a bit odd for an Italian recipe, but that’s what my grandma had, so that’s what she used. You can also use a russet potato, essentially anything that adds a creamy carb.
- Chickpeas have 3g of protein and 2g of fiber, per ounce. Chickpeas contain almost all of the essential amino acids, minus methionine (which sweet potatoes have, by the way). Chickpeas also have a low glycemic index (28); combined with the fiber and protein, this promotes a steady rise of blood sugar levels instead of a spike.
- Peas are an excellent source of plant-based protein, providing approximately 5 grams per half-cup serving, which supports muscle maintenance and repair. Peas are rich in dietary fiber, particularly soluble fiber, which can help regulate blood glucose levels, reduce cholesterol, and improve digestive health.
- Lentils are a nutritionally dense legume, known for their rich protein and fiber content. A 1-cup (198g) serving of cooked lentils provides approximately 18 grams of protein and 15.6 grams of dietary fiber, making them a fantastic choice for plant-based protein and digestive health. Red lentils are also a great source of essential minerals, with one cup offering 36% of the daily recommended intake of iron, which is crucial for oxygen transport in the body, as well as 90% of the recommended daily folate intake, important for cell division and DNA synthesis. They are rich in complex carbohydrates, providing sustained energy and a low glycemic index, which helps regulate blood sugar levels.
- Swiss chard has just 35 calories and provides more than 300% of the Reference Daily Intake (RDI) for vitamin K and 214% of the RDI for Vitamin E – per cup. Swiss chard’s many antioxidants include polyphenols, vitamin C, vitamin E and carotenoid plant pigments, such as beta-carotene. These nutrients help protect cells from free radical damage, which manifests via pollution, pesticides, smoke, and more.
- Carrots are a nutritional powerhouse, renowned for their high beta-carotene content, which the body converts into vitamin A, supporting healthy vision, immune function, and skin health. Additionally, their rich antioxidant and dietary fiber content has been associated with a reduced risk of chronic diseases and improved digestive health.
- Garlic is known for its ability to boost the immune system, thanks to its high content of allicin, which helps fight infections and reduce inflammation.
- Fennel seeds are beneficial for digestion due to their high content of anethole, which reduces gas and bloating and stimulates digestive enzymes.
- Extra virgin olive oil. Vitamins A, D, E, and K are fat-soluble, meaning in order to reap the benefits and absorption of Swiss chard, fat is required. This is why pairing vitamin D-rich foods with a high-quality fat, like olive oil, flax seeds, avocado, fish, chia seeds, or nuts is important. The predominant fatty acid in olive oil is a monounsaturated fat called oleic acid (73% of oil content), and studies suggest that oleic acid reduces inflammation. The main anti-inflammatory come from the antioxidants, particularly oleocanthal, which has been shown to work similarly to ibuprofen, an anti-inflammatory drug, according to a study.
Everyone’s minestrone is different and it even varies based on what the cook has in their house. There’s really no right or wrong way to do it. Just start with your onions and legumes. Cook them. Add your potato and vegetables. Cook more. Enjoy.
Nonna Tina’s Minestrone, GF + V
Serves 4
Ingredients
- 1 large Japanese sweet potato, peeled and diced
- 1 cup split peas
- 1 cup peas (fresh or frozen)
- 1/2 cup lentils (green or brown)
- 1 can chickpeas (15 oz), drained and rinsed
- 1 bunch Swiss chard, chopped
- 1 large onion, diced
- 3 cloves garlic, minced
- 2 large carrots, diced
- 2 celery stalks, sliced
- 2 tablespoons olive oil
- 1 teaspoon fennel seeds
- 6 cups vegetable broth
- 1 bay leaf
- Salt and pepper, to taste
- 1 teaspoon dried thyme (optional)
- 1 teaspoon dried basil (optional)
How To
- Rinse the split peas and lentils under cold water and set aside. Dice the Japanese sweet potato, carrots, celery, and onion. Mince the garlic and chop the Swiss chard.
- In a large pot or Dutch oven, heat the olive oil over medium heat. Add the diced onion, fennel seeds, and celery. Sauté until the onion and celery are softened, about 5-7 minutes.
- Add the split peas, lentils, vegetable broth, diced tomatoes, and bay leaf. If using, add thyme and basil at this point. Bring the mixture to a boil, then reduce the heat to low and let it simmer uncovered for about 25-30 minutes, or until the split peas and lentils are tender.
- Add the diced carrots and sweet potato to the pot and cook for about 10 minutes, stirring occasionally. Stir in the peas and chickpeas. Continue to cook for an additional 5 minutes.
- Remove the bay leaf and adjust the seasoning with salt and pepper to taste. Serve hot, garnished with a drizzle of olive oil if desired.
EN ESPAÑOL
Lo admitiré: he estado evitando el minestrone de Nonna Tina durante años. Nunca me pareció apetitoso. Aunque su apariencia no ha cambiado, lo probé la semana pasada y entendí por qué a todos los demás les encanta tanto.
Es muy sencillo de hacer y fácil de limpiar. Hay todas tus carbohidratos, proteína, verduras y grasa en un olla.
Aquí están los ingredientes principales:
- Batata japonesa – un poco raro para una receta italiana, pero es lo que mi nonna tenía, así que es lo que usó. Puedes usar también una patata amarilla, esencialmente cualquier cosa que aporte un carbohidrato cremoso.
- Garbanzos tienen 3 gramos de proteína y 2 gramos de fibra por onza. Garbanzos contienen casí todos los aminoácidos, excepto la metionina (que, por cierto, tienen las batatas). Los garbanzos también tienen un índice glucémico bajo (28); combinado con la fibra y la proteína, esto promueve un aumento constante de los niveles de glucemia en lugar de un pico.
- Guisantes son una excelente fuente de proteína vegetal, proporcionando aproximadamente 5 gramos por porción de media taza, lo que apoya el mantenimiento y la reparación muscular. Los guisantes son ricos en fibra dietética, especialmente en fibra soluble, que puede ayudar a regular los niveles de glucemia, reducir el colesterol y mejorar la salud digestiva.
- Lentejas son bien conocidas por su alto contenido de proteínas y fibra. Una porción de 1 taza (198 g) de lentejas cocidas proporciona aproximadamente 18 gramos de proteína y 15.6 gramos de fibra dietética, lo que las convierte en una opción fantástica para proteínas vegetales y salud digestiva. Las lentejas son una fuente de minerales esenciales, con una taza ofreciendo 36% de la ingesta diaria recomendada de hierro, crucial para el transporte de oxígeno en el cuerpo, así como el 90% de la ingesta diaria recomendada de folato, importante para la división celular y la síntesis de ADN. Son ricas en carbohidratos complejos, proporcionando energía sostenida y un índice glucémico bajo, lo que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.
- Acelga tiene solo 35 calorías y proporciona más del 300% de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR) para vitamina K y el 214% de la IDR para vitamina E por taza. Los muchos antioxidantes de la acelga incluyen polifenoles, vitamina C, vitamina E y pigmentos vegetales carotenoides, como el beta-caroteno. Estos nutrientes ayudan a proteger las células del daño causado por radicales libres, que se manifiesta a través de la contaminación, pesticidas, humo, y más.
- Zanahorias son una fuente de nutrición poderosa, conocidas por su alto contenido de beta-caroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A, apoyando una visión saludable, la función inmunológica y la salud de la piel. Además, su rico contenido en antioxidantes y fibra dietética se ha asociado con una reducción del riesgo de enfermedades crónicas y una mejora en la salud digestiva.
- Ajo es conocido por su capacidad para fortalecer el sistema inmunológico, gracias a su alto contenido de alicina, que ayuda a combatir infecciones y reducir la inflamación.
- Semillas de hinojo son beneficiosas para la digestión debido a su alto contenido de anetol, que reduce los gases y la hinchazón y estimula las enzimas digestivas.
- Aceite de oliva virgen extra. Las vitaminas A, D, E y K son solubles en grasa, lo que significa que para aprovechar los beneficios y la absorción de la acelga, se necesita grasa. Por esto, es importante combinar alimentos ricos en vitamina D con grasas de alta calidad, como el aceite de oliva, semillas de lino, aguacate, pescado, semillas de chía o nueces. El ácido graso predominante en el aceite de oliva es una grasa monoinsaturada llamada ácido oleico (73% del contenido del aceite), y los estudios sugieren que el ácido oleico reduce la inflamación. Los principales compuestos antiinflamatorios provienen de los antioxidantes, particularmente el oleocantal, que ha demostrado funcionar de manera similar al ibuprofeno, un fármaco antiinflamatorio, según un estudio.
Minestrone de Nonna Tina, GF + V
Rinde 4 porciones
Ingredientes
- 1 batata japonesa grande, pelada y cortada en cubos
- 1 taza de guisantes partidos
- 1 taza de guisantes (frescos o congelados)
- 1/2 taza de lentejas (verdes o marrones)
- 1 lata de garbanzos (15 oz), escurridos y enjuagados
- 1 manojo de acelgas, picadas
- 1 cebolla grande, picada
- 3 dientes de ajo, picados
- 2 zanahorias grandes, cortadas en cubos
- 2 tallos de apio, en rodajas
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharadita de semillas de hinojo
- 6 tazas de caldo de verduras
- 1 hoja de laurel
- Sal y pimienta al gusto
- 1 cucharadita de tomillo seco (opcional)
- 1 cucharadita de albahaca seca (opcional)
Cómo hacer
- Enjuaga los guisantes partidos y las lentejas bajo agua fría y déjalos a un lado. Corta en cubos la batata japonesa, las zanahorias, el apio y la cebolla. Pica el ajo y pica las acelgas.
- En una olla grande o en una cacerola, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla picada, las semillas de hinojo y el apio. Sofríe hasta que la cebolla y el apio estén tiernos, aproximadamente 5-7 minutos.
- Añade los guisantes partidos, las lentejas, el caldo de verduras, los tomates en cubos y la hoja de laurel. Si lo deseas, agrega el tomillo y la albahaca en este punto. Lleva la mezcla a ebullición, luego reduce el fuego a bajo y deja cocinar a fuego lento sin tapar durante unos 25-30 minutos, o hasta que los guisantes partidos y las lentejas estén tiernos.
- Agrega los cubos de zanahoria y batata a la olla y cocina durante unos 10 minutos, revolviendo ocasionalmente. Incorpora los guisantes y los garbanzos. Cocina durante 5 minutos adicionales.
- Retira la hoja de laurel y ajusta el sazón con sal y pimienta al gusto. Sirve caliente, decorado con un chorrito de aceite de oliva si lo deseas.